Cara Paling Efektif Mengecilkan Perut Agar Langsing Dengan Sit-Up

Cara Paling Efektif Mengecilkan Perut Agar Langsing Dengan Sit-Up ~ Olahraga memiliki banyak manfaat dan kegunaan baik kesehatan jasmani maupun rohani, selain membuat tubuh kita sehat olahraga bisa menjadi alternatif tersendiri untuk menguatkan otot dan mengencangkan otot kita terutama dalam pembahasan kali ini volimaniak akan berbagi kepada anda semua cara paling efektif mengecilkan perut dengan latihan sit up yang benar.

Dengan melakukan sit-up yang rutin secara bertahap akan mengencangkan otot perut serta membakar kalori yang ada dalam perut, sehingga perut akan lebih terlihat langsing dengan bertambahnya waktu pada saat latihan, dalam proses ini tidak selamanya berhasil, semua tergantung proses latihan anda dan seberapa rutin anda melakukannya, untuk target tertentu anda bisa melakukan sit-up secara rutin baik pagi hari pada waktu bangun tidur atau siang bahkan malam.

Usahakan dalam melakukan gerakan sit-up ini anda melakukannya dengan benar agar tujuan utama anda bisa tercapai. alternatif lain untuk membakar kalori adalah dengan melakukan pemanasan ringan atau dengan melakukan joging atau lari. lihatlah perkembangan berat badan anda, pola makan, hitung kalori yang masuk dan kalori yang dibakar, langsung saja untuk bisa mendapatkan itu semuanya anda harus lakukan sit-up dengan benar, berikut caranya;

Berikut kami uraikan cara melakukan sit up yang benar, silahkan dicermati:

1. Lakukan sit up dengan menggunakan matras agar Anda jauh lebih nyaman. Atau jika Anda berada di tempat fitness, silahkan menggunakan alat yang memang didesain untuk fitness.
2. Cobalah fokus pada gerakan demi gerakan sit up yang Anda lakukan dan jangan hanya bertumpu pada berapa jumlah gerakan sit up yang berhasil Anda raih. Jadi jangan melakukan sit up secara terburu-buru, lebih baik lakukan secara perlahan dan raakan tekanan yang ada pada sekitar otot perut Anda.
3. Lakukan sit up secara perlahan. Jangan langsung mematok 30 per hari. Bisa saja dimulai dengan angka 10 per hari tetapi dilakukan secara rutin. Di kemudian hari Anda bisa menambahnya sesuai dengan kemampuan Anda, bukan?
4. Saat melakukan sit up, jangan lupa untuk mengatur napas Anda secara benar. Saat posisi Anda dalam keadaan terbaring, tarik napas secara perlahan dan dalam. Kemudian saat Anda mulai bangun, keluarjan secara perlahan-lahan.
5. Jangan melakukan banyak gerakan saat sit up di luar gerakan utama tadi, alih-alih langsing, yang ada Anda malah kehabisa energi.
6. Sebaiknya lakukan sit up secara rutin pada saat Anda hendak tidur atau saat perut Anda dalam keadaan kosong.
7. Ada banyak variasi dari sit up, namun intinya manfaatnya sama. Dan varian sit up yang tingkat kesulitannya paling tinggi akan memahat perut indah Anda dengan lebih baik. Terkait varian tadi, sebaiknya pilih 1 saja cara yang Anda sukai dan lakukan hal tersebut secara konsisiten. Dengan berganti-ganti cara, akan susah untuk membentuk otot Anda sebab masing-masing varian sit up memahat wilayah otot yang berbeda.

Demikian yang bisa volimaniak sampaikan, semoga anda bisa bertambah ilmu anda dalam beberapa pengetahuan olahraga, sehingga tujuan yang ingin di capai bisa terlaksana sesuai dengan bidang olahraga yang anda tekuni, sampai ketemu dilain kesempatan. terimakasih

Cara Mengukur Tinggi Badan Dan Berat Badan Ideal

Cara Mengukur Tinggi Badan Dan Berat Badan Ideal ~ Postur tubuh atau dikenal dengan fisik dan berat badan seseorang kadang dipandang sebagai hal yang penting, kegemukan juga tidak baik, ketinggian juga kurang baik, nah seberapa idealkah tinggi badan dan berat badan anda. pada postingan kali ini volimaniak akan berbagi kepada anda mengenai bagaimana cara mengukur tinggi badan dan berat badan ideal. 

Berikut caranya mengukur tinggi badan dan berat badan ideal ;

A. Mengukur Tinggi Badan

Tulang rangka manusia merupakan bangunan tubuh yang memberi bentuk dan sebagai penyangga tubuh. Tulang tumbuh karena adanya lapisan pertumbuhan karena adanya lapisan pertumbuhan tulang ( Epifise dan Diafise ) pada bentuk tulang panjang. Tingkat kematangan / pertumbuhan tulang ditandai dengan bersatunya Epifise dan Diafise dimana Epifise distalis bersatu pada usia 17-19 tahun, sedangkan Epifise lateralis bersatu pada usia 19-20 tahun.

Alat : Pengukur Tinggi Badan


Cara Mengukur tinggi badan :

1. Lepas sepatu atau alas kaki.
2. Berdiri tegak, pandangan lurus kedepan, telapak kaki menapak pada alas
3. Ukur tinggi badan mulai dari tumit sampai puncak tengkorak dengan tongkat pengukur.
4. Catat Hasil Yang ditunjukan tongkat pengukur dalam satuan ( cm ).

B. Mengukur Berat Badan

Ada beberapa cara mengukur berat badan seseorang. Salah satu yang paling sederhana adalah dengan menimbang berat badan dengan menggunakan alat timbangan berat badanyang dinyatakan dalam satuan kilogram ( kg ).

Berat badan sebenarnya ditentukan oleh jumlah cairan, kadar lemak, protein, dan mineral yang ada pada tubuh manusia ( -+ 60% ). Berat badan tubuh juga ini juga dipengaruhi oleh usia dan kegitan fisik serta temperatur tubuh.

Alat : Timbangan Badan

Langkah Pengukuran :

1. Lepas alas kaki, jam tangan dan pakean luar.
2. Sesuaikan jarum penunjung timbangan hingga sejajar angka nol kg.
3. Naik keatas timbangan dan berdiri ditengah-tengah.
4. Catat hasil angka yang ditunjukan jarum penunjuk dalam satuan kg.

RUMUS BERAT BADAN IDEAL

( TB – 100 ) – 10% ( TB – 100 )

Contoh :

Berat Tubuh Ideal
Tinggi Badan Bangkit : 165 cm
Berat Badan Bangkit : 49 kg
R = ( TB – 100 ) – 10 % ( TB – 100 )
( TB -100 ) – 10 % ( TB – 100 )
= ( 165 – 100 ) – 10 % ( 165 – 100 )
= ( 65 ) -10 % ( 65 )
= 65 – 6,5
= 58,5 kg

Kesimpulan :

Bahwa berat badan Bangkit TIDAK IDEAL, karena berat badan Bangkit sekarang adalah 49 kg. Seharusnya Berat Badan Bangkit dinyatakan ideal adalah 58,5 kg.

catatan : Dinyatakan Berat Ideal, Apabila Berat Badan Minimal Kuran 1 kg dari berat yang sudah dihitung atau Maximal Lebih 1 kg dari berat yang sudah dihitung. Dari Contoh diatas Apabila Berat Bangkit dinyatakan IDEAL, Bangkit harus menambah Beratnya hingga 57,5 – 59,5 kg

Cukup sekian dulu ya postingan dari volimaniak mengenai bagaimana mengukur tinggi badan dan berat badan ideal. selalu update informasi dan postingan dari volimaniak dengan mengikuti lewat email. terimakasih semoga bermanfaat.

Cara Mengukur Indeks Masa Tubuh (IMT)

Cara Mengukur Indeks Masa Tubuh (IMT) ~ Dalam melatih kondisi fisik atau kebugaran jasmani, anda harus selalu mengontrol kondisi fisik anda, salah satunya dengan berbagai teknik pengukuran baik dari tiap komponen kondisi fisik itu, hal ini dilakukan dengan tujuan untuk mengetahui tingkat perkembangan pada saat latihan, dan seberapa porsi latihan yang sesuai dan harus selalu meningkat.

Pada kesempatan kali ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semuanya mengenai cara mengukur indeks masa tubuh, 

Indeks Masa Tubuh ( IMT ) adalah perbandingan tinggi-berat yang sering digunakan dalam bidang pengukuran. IMT mengukur komposisi tubuh yang secara khusus dipergunakan dalam skala besar untuk studi kesehatan masyarakat, namun juga dalam fitnessgram. cara menghitung Indeks Masa Tubuh ( IMT ) adalah dengan menggunakan rumus berikut :

Keterangan :

Berat badan dalam Kg

Tinggi badan satuannya : m

Contoh menghitung IMT dengan mengambil berat badan seseorang 64 Kg dan tingginya 1,63 meter. IMT orang tersebut jika dihitung menggunakan rumusnya adalah 24,3 Kg/m2.

IMT : 64 / (1,63)2 = 64 / 2,6569 : 24

Setelah diperoleh IMT, kalian dapat melihat kategori Komposisi tubuh, berikut Kategorinya :

Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia ( WHO )

Untuk IMT kegemukan dan Obesitas

Kategori	IMT
Kurus	< 18,5
Normal	18,5 – 24,9
Kegemukan	25,0 – 29,9
Obesitas tingkat 1	30,0 – 34,9
Obesitas tingkat 2	35 – 39,9
Obesitas tingkat 3	>40

Demikian yang bisa volimaniak share pada kesempatan kali ini mengenai cara mengukur Indeks Masa Tubuh ( IMT ), semoga bisa membantu dan bermanfaat. Terimakasih

Beberapa Latihan Kelenturan Dalam Kebugaran Jasmani

Beberapa Latihan Kelenturan Dalam Kebugaran Jasmani ~ Untuk meningkatkan kondisi fisik salah satunya adalah dengan melakukan berbagai latihan fisik dalam olahraga, latihan fisik ini sering disebut sebagai aktifitas kebugaran jasmani dalam dunia pendidikan penjasorkes. Dalam pelaksanaanya banyak sekali jenis dari pelaksanaan latihan kebugaran jasmani.

Tidak usah panjang lebar pada kesempatan kali ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semuanya mengenai beberapa latihan kelenturan dalam kebugaran jasmani, latihan kelenturan ini sering atau identik dengan olahraga senam, karena dalam olahraga senam sangat penting seorang atlet mempunyai kelenturan badan yang baik selain dari kekuatannya, ok langsung yuk kita bahas berikut ini :

Beberapa Latihan Kelenturan Dalam Kebugaran Jasmani adalah sebagai berikut ;

a. Latihan Kelenturan otot kaki

Pelaksanaannya sebagai berikut.

1. Persiapan: duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu 
2. Pelaksanaan meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang (8x hitungan). 
   

1. Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki saling bertemu. 
   
2. Pelaksanaan: Dilakukan dengan gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang (8x hitungan). 

b. Latihan Kelenturan otot punggung
Pelaksanaannya sebagai berikut:

1. Persiapan: tidur terlentang kedua tangan di pinggang. 
   
2. Pelaksanaan: menopang pinggul dan kembali keposisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang- ulang turun naik (8x hitungan). 

1. Persiapan: tidur terlentang kedua tangan disamping kepala. 
   
2. Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki, tangan dan kepala, lakukan berulang-ulang (8x hitungan). 

c. Latihan Kelenturan otot pinggang
a. Meliukkan Badan ke Kiri dan Kanan

1. Persiapan: berdiri dengan kedua lengan diatas. 
   
2. Pelaksanaan: Meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x hitungan. 

b. Kegiatan pembelajaran Meliukkan badan dari posisi duduk

1. Persiapan: duduk sila kedua tangan di belakang kepala.
   
2. Pelaksanaanmeliukkan kesamping ke arah kiridan kanan hinggasikut menyentuhlutut, setiap gerakanmenahannya hingga8x hitungan.

c. Meliukkan badan dari posisi duduk

1. Persiapan: duduk kaki kangkang kedua tangan di samping badan
   
2. Pelaksanaan: liukkanbadan ke kiri dankanan bersamaanpinggul terangkatdari lantai, setiapgerakan ditahan 8 x hitungan.

Demikian yang bisa volimaniak share pada kesempatan kali ini mengenai Beberapa Latihan Kelenturan Dalam Kebugaran Jasmani, semoga dengan adanya latihan kelenturan ini bisa meningkatkan kondisi fisik anda. semoga bermanfaat , terimakasih

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Tinggi Badan

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Tinggi Badan ~ Postur tubuh yang ideal adalah dambaan setiap orang. khususnya jika anda memiliki postur badan yang tinggi dan berotot, tahukah anda beberapa alasan kenapa orang memiliki postur yang berbeda-beda?, temukan jawabannya nanti di volimaniak.

Postur badan yang tinggi identik sangat dibutuhkan hampir setiap olahragawan dalam kategori olahraga tertentu, sebagai contoh untuk olahraga basket, sepak bola dan permainan bola voli. dengan postur badan yang tinggi ini diharapkan orang bisa melakukan jenis olahraga yang membutuhkan postur tinggi dapat maksimal, sebagai contohnya. dalam bermain bola voli sangat dipengaruhi dengan postur yang tinggi, postur yang tinggi ini akan memaksimalkan smash dalam metode penyerangan serta pertahanan dalam block bola voli, 

OK tidak usah berlama-lama kali ini volimaniak akan berbagi kepada anda semuanya beberapa faktor yang mempengaruhi tinggi badan. 

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TINGGI BADAN

1. Cukup Gizi. Pastikan kita kecukupan protein, lemak, vitamin (seperti vitamin A dan D) dan mineral (seperti zat besi, kalsium, seng dan yodium) karena sangat mempengaruhi peninggian badan.
2. Faktor Keturunan juga menentukan tinggi badan seseorang. Orang tua yang memiliki tinggi badan ideal membuka potensi memilik anak dengan tinggi pula.
3. Hormon pertumbuhan berfungsi merangsang pertumbuhan tulang. Hormon tiroid dibutuhkan untuk dalam melancarkan proses metabolismetubuh. Hormon seks, yang terdiri dari hormon estrogen, progesteron dan androgen, bertugas dalam proses pematangan seksual.
4. Dukungan lingkungan. Kurangnya imunisasi, kasih sayang yang cukup dan kebutuhan ekonomi dapat mempengaruhi nafsu makan, kebutuhan kesehatan. Sehingga proses peninggian badan pun terhambat.

AKTIFITAS YANG DAPAT MENGOPTIMALKAN TINGGI BADAN:

1. Stretching : gerakan meregangkan badan. Sehingga tulang-tulang punggung tertarik memanjang. Jika gerakan ini dilakukan secara rutin dan intensif maka dapat membantu merangsang penambahan panjang tulang-tulang punggung.
2. Hanging : bergantung dengan kedua tangan. Gerakan ini sangat merangsang pemanjangan tulang-tulang punggung.
3. Kicking : menendang-nendangkan kan kaki. Gerakan ini merangsang pertumbuhan tulang kaki sehingga memanjang secara optimal.
4. Biking : bersepeda dapat merangsang pertambahan panjang kaki. Menapak pedal secara rata, tidak jinjit. Punggung tegap, tidak membungkuk. Jika setiap hari bersepeda dalam jarak yang cukup jauh, dapat membantu merangsang pertambahan panjang kaki.
5. Swimming : Pada waktu berenang, seluruh badan mengalami peregangan dari badan sampai ujung kaki. Disamping itu, gerakan renang hampir melibatkan semua otot-otot tubuh.
6. Olahraga voli sangat baik merangsang pertumbuhan badan. karena tubuh sering melakukan loncatan-loncatan keatas. Loncatan melawan gravitasi, menimbulkan peregangan pada seluruh tubuh.

CARA CEPAT MENAMBAH TINGGI BADAN ALAMI:

1. Perbanyak olahraga di pagi hari. Jogging, senam,terutama voli dan renang.
2. Cukup istirahat tidur 7-8 jam sehari secara teratur dan bangun pagi.
3. Cukupi gizi dengan konsumsi nutrisi dan vitamin. Banyak minum susu berkalsium tinggi dan zat besi.
4. Makan teratur dan hindari stress.
5. Kalau perlu minum obat peninggi badan alami.

Demikianlah yang bisa volimaniak share mengenai faktor yang bisa mempengaruhi tinggi badan. semoga bisa menjadikan refrensi anda dan bermanfaat bagi anda yang membutuhkan. terimakasih

Manfaat Push Up dan Cara Melakukan Push Up Dengan benar

Manfaat Push Up dan Cara Melakukan Push Up Dengan benar ~ Banyak orang melakukan push up untuk meningkatkan kekuatan otot lengan mereka, tahukah anda sebenarnya push up memiliki banyak manfaat terutama untuk kesehatan. jika anda rajin berolahraga serta ingin meningkatkan kondisi fisik anda salah satu alternatif yang paling mudah dilakukan dan bisa dilakukan kapan saja adalah push up ini. 

Sebelum anda mengetahui beberapa manfaat push up yuk kita simak dulu apa itu pengertian dari push up, jangan anda cuma bisa melakukannya tapi tanpa tahu pengertian yang sebenarnya.

Pengertian Push Up

Push Up ialah salah satu olahraga yang sangat mudah untuk dikerjakan dan tak memerlukan ruang yang lebar, Push Up biasanya digunakan untuk membesarkan otot-otot tubuh, baik itu otot lengan, otot tangan, maupun otot perut. Push Up bisa anda lakukan di atas matras, lapangan, amupun ruang kecil.

Manfaat push up

Push Up bisa memberikan bentuk tubuh ideal seperti yang anda inginkan, seperti tubuh yang kekar, tubuh yang bebas dari selulit, tubuh ideal dan lain-lain.

Adapun cara Push Up yang baik dan benar adalah sebagai berikut:

Bagi Pemula: Push Up di Tembok - Caranya adalah:

Berdirilah di depan tembok atau diding yang datar,

Kemudian letakkan telapak tangan diatas dinding tersebut

Lalu kerjakan cara ini “bengkokkan lengan tangan anda” dengan gerakan memajukan badan ke area dinding, dan meluruskan lengan lagi.

Kerjakan cara ini beberapa kali.

Kerjakan secara rutin sedikit demi seikit

Push up Berlutut atau Intermediate - Caranya adalah:

Posisikan bentuk tubuh kita seperti halnya Push up yang sebenarnya, namun jika anda menggunakan cara ini gunakan lutut anda sebagai tempat untuk tumpuannya.

Kemdudian letatkan tangan kita di atas lantai secara lurus wajah kedepan lalu kaki di silangkan.

Turunkan dada kita secara perlahan hingga dekat dengan lantai, dan kembalilah pada posisi semula.

Push Up Yang Sempurna - Advanced - Caranya adalah:

Letakkan kedua tangan anda diatas lantai dengan posisi kedua tangan terbuka selebar bahu tangan anda.

Baguan Kaki anda bertumpu pada ujung jari kaki sampai posisi tubuh anda lurus secara sempurna “jangan sampai bagian bokong menonjol”

Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90O.

Lalu dorong bagian bahu anda dan lengan sampai lurus kedepan “sambil melakuakn ambil nafas”.

Kerjakan bolak balik. Lakukan cara ini pagi dan sore hari.

Demikianlah yang bisa volimaniak share pada kesempatan kali ini mengani Manfaat Push Up dan Cara Melakukan Push Up Dengan benar, semoga bisa bermanfaat bagi anda. terimakasih 

Olahraga Yang Bisa Meningkatkan Tinggi Badan

Volimaniak. pada kesempatan kali ini saya ingin berbagi dengan cara menambah tinggi badan dengan melakukan aktifitas olahraga..langsung saja yuk kita simak. Latihan-latihan itu adalah: menendang, meraih atap, swinging dan yoga. Mengapa bisa? Nanti tiap section ada penjelasan logis dibaliknya. Latihan-latihan ini disarikan dari jurnal-jurnal kesehatan lembaga penelitian di Amerika, dan bukan dari produk komersial (ebook-ebook) yang dijual dari pasaran luar negeri, mereka itu (ebook komersil) cuma mengambil yang penting-penting saja.

Mungkin nanti anda akan menganggap gerakan ini aneh dan ada-ada saja dan nggak masuk akal. Tapi lihat saja nanti, anda pasti terkejut. bisa anda lihat gambar diatas bahwa ada pilihan mau menjadi orang pendek atau tinggi...simak dan latihan dengan benar.

1 - Menendang - Kicking!

Hubungan menendang dengan menambah tinggi yaitu... Menendang membantu pertumbuhan pada tulang kering pada kaki dan tulang paha. Mungkin dari semua latihan, menendang adalah yang paling melelahkan yang dapat menambah tinggi badanmu.

Tahu van Damme atau Bruce Lee?

Jika kamu memperhatikan kakinya dengan seksama... mungkin seksama yang paling seksama.... mereka mempunyai kaki yang panjangnya melebihi dari biasanya.

Mengapa? 

Itu disebabkan mereka menendang lebih banyak... . Ada lagi... kalau kamu perhatikan juga pada kick boxer di Thailand, kamu akan mendapati mereka mempunyai kaki yang sangat panjang.

Hampir semua kick boxer mempunyai kaki yang lebih panjang satu atau dua inchi dari biasanya (1 inchi = 2,54 cm jadi hampir 5 cm). 

Bagaimana melakukan menendang?

Kicking dilakukan seperti biasa, namun untuk menambah tinggi, kicking dilakukan dengan tidak melawan arah gravitasi bumi. Menendang ke arah bawah disarankan.

Tips:

· Cari tempat yang stabil atau datar. Atau di anak tangga, sehingga terdapat ketinggian berbeda untuk menendang ke arah bawah.

· Cari pegangan atau pilar atau tiang/kolom sebagai pegangan saat menendang dengan berdiri.

· Mungkin juga kamu membutuhkan kantong untuk ditendangi (kicking bag). Tapi ini tidak harus kok.

· Tempat yang sirkulasi udaranya bagus. 

Lakukan pemanasan 15-20 menit untuk mempersiapkan kakimu dengan mengangkat kaki selama 5 menit. Pemanasan ini akan mengendurkan otot kakimu.

Setelah merasa cukup ‘panas’, mulailah rutinitas berikut:

Tiap hari kamu harus menendang sebanyak 1000 kali untuk tiap-tiap kaki. Jadi 1000 kali untuk kaki kanan dan 1000 kali juga untuk kaki kiri (saran sebenarnya 2000 kali untuk tiap kaki). Adil kan?

Sisakan waktu setengah jam (30 menit) untuk latihan di pagi hari dan setengah jam juga untuk di malam hari. Disarankan melakukan 10 repetisi pada kaki kanan dan disusul 10 repetisi pada kaki kiri, setelah itu istirahat selama 30 detik setiap 100 tendangan. 

Jadi polanya: 10 kanan-10 kiri-10 kanan-10 kiri dst sampai 2000 kali.

Kamu akan secara mudah melakukan kertakan cepat dan pertahankan untuk menjaga kakimu di atas lantai.

Jangan hanya menggerakkan tulang keringmu saja..... namun saat menendang, biarkan kaki bawahmu bergerak dan cobalah untuk ‘memperpanjang’ tulang pahamu. Rasakanlah seolah-olah kakimu bertambah panjang.

Alasan yang menyebabkan agar kamu memanjangkan tulang paha adalah 1000 tendangan akan mengakibatkan stress yang luar biasa pada sendi di kaki.... kita tidak mau itu terjadi.

Mengapa harus menendang?

Nah, inilah point pentingnya. 

Menendang akan menghasilkan microfracture (retak mikro) pada tulang. Namun, upaya tubuh untuk selalu memperbaiki sel yang rusak selalu terjadi. Dan inilah yang terjadi!

Tubuhmu berusaha untuk memperbaiki tulang yang retak, tetapi sangat kecil (=mikro). Tubuh melakukan pengisian tulang pada tulang yang retak tersebut dan akhirnya adalah penambahan panjang tulang yang permanen. Tetapi dengan syarat dilakukan dengan ketentuan tadi Dan pada akhirnya akan menghasilkan penambahan tinggi badan yang permanen. 

2 - Meraih Atap

Meraih atap merupakan salah satu jenis stretching yang dilakukan untuk menambah tinggi melalui tulang belakang. Stretching biasanya memang untuk tulang belakang dan menendang ditujukan untuk menambah tinggi melalui tungkai/kaki. 

Bagaimana melakukannya?

Angkatlah kedua tanganmu ke atas. Lebih baik berdiri di dekat tembok atau kalau kamu bisa juga tidak di dekat tembok. 

Cobalah meraih atap setinggi-tingginya... jari tanganmu yang kamu bisa apabila kamu tidak bersandar pada tembok. Bayangkan seolah-olah tanganmu begitu panjang sehingga bisa menyentuh atap Kamu juga dapat berdiri dengan jari kakimu (Jawa = jinjit). 

Atau... jika kamu bersandar pada tembok, menghadaplah ke tembok. Angkat kedua tanganmu.

Cobalah sentuhlah tembok yang paling teratas. Jika kamu bisa, usahakan sentuh lebih atas lagi, sampai batas maksimal yang kamu bisa. Kamu bisa berdiri dengan jari kakimu (Jawa = jinjit) agar bisa meraih tempat yang lebih tinggi. 

Bagi yang bersandar pada tembok, usahakan untuk menahan sentuhan jari-jarimu pada posisi setinggi mungkin selama 10 hitungan. 

Lakukan selama 10 kali. Dan jika kamu berdiri tanpa bersandar pada tembok, cobalah untuk menahan posisi itu dengan berjinjit (berdiri dengan jari kaki). 

Rasakan bahwa tulang belakangmu merenggang dan otot-ototmu juga merenggang. Hal ini akan memberikan dorongan visual dan psikis untuk menambah tinggi badan.

Pada tiap-tiap latihan kamu dapat berhenti sejenak untuk mengambil napas. Usahakan napasmu agar tetap santai. 

Mengapa harus meraih atap?

Ruas tulang belakang manusia menjadi pendek karena gaya gravitasi. Tahukah anda kalau manusia berada di angkasa, mereka bertambah tinggi? Ya, dan itu benar, di angkasa tidak terdapat gaya gravitasi/sedikit sekali sehingga tulang belakang tidak mampat karena tertekan gaya tarik ke bawah... Sebab di sana tidak bisa dibedakan mana bawah mana atas, karena tidak ada gravitasi. 

3 - Yoga!

Yoga merupakan teknik strecthing yang akhir-akhir ini populer, biasanya untuk kalangan orang tua. Namun, ternyata seorang trainer yoga menemukan secara tidak sengaja fakta menarik berikut ini: orang-orang yang melakukan yoga dengan rutin mengalami penambahan tinggi badan.

Jadi, mengapa tidak melakukannya?

Seri latihan berikut ini bekerja secara sistemik dari tulang belakang terbawah ke bagian teratas.

Semua ruas yang sebanyak 26 jumlahnya menerima stimulasi (dalam yoga juga semua pusat energi pada tulang mendapat letupan energi).

Latihan-latihan ini meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang, yang menyumbang pada kemurnian atau kecerahan mental yang lebih bagus. Latihan yang reguler dari rutinitas latihan ini akan meningkatkan vitalitas, membantu mencegah sakit punggung, mengurangi tekanan, dan membuatmu awet muda dengan meningkatkan fleksibilitas tulang belakangmu dan juga menambah tinggi badan.

Gerakan Yoga Yang Harus Dilakukan

Untuk Menambah Tinggi Apa Saja?

Gerakan #1. Rotate the Pelvis....

Duduklah dengan santai. Letakkan telapak tanganmu pada lutut. Secara mendalam rotasikan pinggul ke dalam seperti gerakan memutar/menggiling.

Rilekslah saat menggerakkan.

Jadikanlah seperti meditasi yang bergerak. 

Lakukan 26 rotasi atau 1-2 menit pada setiap arah putaran.

Keuntungan: Latihan ini membuka energi pada tulang belakang bawah, memijat organ dalam tubuh dan membantu pencernaan. 

Gerakan #2. Spinal Flex... . 

Duduk dengan santai.

Pegang pergelangan kakimu.

Saat kamu menghirup udara secara kuat, jaga pundak tetap rileks dan kepala tegak. Jangan menggerakkan kepala naik dan turun. Saat menghirup rasakan energi menurun ke tulang belakang. Saat kamu membuang udara rasakan energi itu keluar.

Untuk mengakhiri: Hirup udara secara mendalam.... tahan dulu... keluarkan dan rileks. Duduk dengan tenang dan rasakan sirkulasi energi dalam tulang belakangmu dan pada seluruh tubuh.

Keuntungan: Latihan ini mensimulasi dan meregangkan tulang belakang bagian bawah.

Gerakan #3. Spinal Flex On Heels... .

Duduk pada tumitmu seperti gambar.... letakkan telapak tangan mendatar pada paha.

Lanjutkan melenturkan seperti di bawah ini dengan napas yang mudah.

--###-

Dengan melakukan latihan-latihan ini, kamu mungkin akan menambah tinggi badanmu lebih dari 2 inchi (hampir lima centimeter)! Kamu dapat menambah ½ cm dari tulang belakang pada masing-masing ruasnya. Jadi, berapa banyak ruas tulang belakang yang ada? Lakukan perhitungan matematika sekarang!

Petunjuk: ada 12 ruas!

Dengan menerapkan latihan diatas dengan sendirinya tubuh anda bisa bertambah tinggi. tapi ingat latihan juga harus di imbangi dengan makanan yang bergizi dan bernutrisi. untuk latihan yang bisa dijadikan alternatif yaitu RENANG....untuk penjelasannya nanti aja ya

semoga bermanfaat
sumber : http://serbaserbibolavoli.blogspot.com/

Cara Mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani

Setiap orang menginginkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik. untuk menciptakan agar tubuh mempunyai tingkat kesegaran jasmani yang prima yang harus dilakukan adalah melatih tubuh dengan membiasakan diri dengan latihan kebugan jasmani yang sudah saya bahas dipostingan saya sebelumnya. dengan melakukan latihan itu tubuh akan lebih sehat dan meningkat. dalam kesempatan ini saya akan menguraikan bagaimana mengukur tingkat kesegaran jasmani.

setelah malakukan serangkaian latihan kita tidak ada salahnya kita mengetahui apakah latihan kita benar-benar meningkat atau masih sama sebelum latihan. untuk itu pada kesempatan kali ini volimaniak akan berbagi kepada anda semua apa saja yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan, serta cara mengukur tingkat kesegaran jasmani.

1. Jenis Gerakan

untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus berkesinambungan atau berurutan yaitu di mulai dari kaki sampai kepala. gerakannya sebaiknya yang mudah dilakukan dan sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh kita jangan terlalu berlebihan karan akan berakibat tubuh kita menjadi drop atau sakit. gerakan ini bisa dilakukan dengan joging / lari , bersepeda atau jalan kaki.

2. Waktu

faktor yang tak kalah penting lainnya dalam melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah dengan menajemen waktu yang baik. latihan bisa dilakukan sekurang-kurangnya aktif dalam waktu 20 menit tanpa pemanasan. waktu latihan juga bisa di tambah dan di tingkatkan sesuai kebutuhan.

3. Frekuensi

agar kebutuhan tingkat kesegaran jasmanii yang kita harapkan dapat tercapai maka gerakan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu, untuk menjaga daya tahan tubuh yang prima khususnya kardioaskuler intensitas latihan harus diperhatikan bahkan di tingkatkan. frekuensi latihan bisa dilakukan sesuai dengan kebutuhan. jika untuk prestasi tentunya latihan harus lebih lama agar apa yang ingin di tingkatkan benar-benar maksimal.

4. Cek denyut nadi

hal yang tak kalah penting lainnya adalah dengan mengetahui perkembangan kardiovaskuler dengan mengecek denyut nadi. cek denyut nadi maksimal (DNM) di hitung dengan cara berikut :

DNM = 220- umur

misalnya mengukur DNM anak berumur 14 tahun bisa dilakukan dengan hal berikut :

DNM = 220- umur

          = 220- 14

          = 206

denyut nadi maksimal anak yang berusia 14 tahun, yaitu 206 setiap menitnya kemudia intensitas gerakannya antara 75-90% dengan waktu gerakan selama 20 menit. bila dilakuakn dengan intensitas 75 % maka denyut maksimal adalah :

DNM = 220- Umur x 75 %

          = 220-14 x 75%

          = 206 x 75 %

          = 154 denyut nadi setiap menitnya

Gimana sekarang dah jelas kan untuk cara mengukur tingkat kesegaran jasmani. mohon maaf jika ada kekurangan dan bisa kasih komentar untuk para pakar kesehatan. agar bisa saling berbagi untuk menambah wawasan kita. terimakasih

Bentuk latihan kebugaran jasmani

Jika para pembaca dan khususnya pecinta olahraga ingin memiliki tubuh yang sehat dan bugar, tentunya kalian harus melatih tubuh kalian. berikut ini saya uraikan bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat di lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung serta paru-paru

1. bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot
latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat di lakukan dengan gerakan push-up dan pull-up berikut ini uraiannya :

a. gerakan pull-up
cara melakukan gerakan pull-up yang benar adalah sebagai berikut :
a. berdiri di bawah palang tunggal
b. meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu
menghadap ke depan
c. gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang
d. kemudian badan di turunkan ke posisi semula

b. gerakan push-up
cara melakukan gerakan push-up adalah sebagai berikut:
a. posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki
b. gerakan kaki naik turun dengan pandangan mata ke arah depan

2. Bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu
cara melakukan latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan sebagai berikut

a. gerakan back-up
cara melakukan gerakan back-up adalah sebagai berikut :
a. posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala
b. gerakannya, tubuh bagian atas di angkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan teman,

b. gerakan sit-up
cara melakukan gerakan sit-up adalah sebagai berikut :
a. posisi awal telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala
b. gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi
c. gerakan ini dilakukan lebih banyak lebih baik

3. Bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung
untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot punggung dapat dilakukan dengan berbagai latihan di antaranya sebagai berikut :
a. gerakan mencium lutut
cara melakukan gerakan mencium lutut sebagai berikut :
a). posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat
b) tubuh di bungkukka, tangan lurus ke depan hingga muka dan dada menyentuh lutut
c) setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat

b. gerakkan membungkuk-bungkukkan tubuh
cara melakukannya adalah :
a) posisi awal berdiiri, kedua kaki rapat
b) tubuh di bungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekukkan
c) setelah di bungkuk-bungkukkan tubuh di tengadahkan
d) gerakan ini dilakukan selama 2x 8 hitungan

4. Bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki
a. gerakan naik turun tangga
cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut :
a) posisi awal berdiri di depan tangga
b) gerakannya kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan
c) gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik

b. gerakan loncat katak
a) posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan di letakkan di pinggang
b) gerakannya, melonca-loncat ke depan
c) gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter atau bisa lebih

5. Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru
bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan berbagai latihan jogging atau lari.

lari ini bisa dilakukan dengan berkala yaitu mulai dengan jarak menengah 1200m, jika dalam latihan ini sudah meningkat dan tidak merasakan begitu cepat lelah bisa di tambah dengan jarak yang lebih jauh. latihan lari meningkatkan kapasiatas oksigen yang di ambil akan lebih meningkat dan juga untuk jantung yang lebih sehat. sebenarnya olahraga yang paling efektif dan kategori murah adalah lari. lari bisa dilakukan di pagi hari atau siang hari. dan dengan intensitas dan rutinitas yang baik. lari merupakan hal penting untuk menjadi daya dukung dalam olahraga apapun.

untuk info bola voli disini dan untuk sepak bola disini

demikian kiranya yang dapat saya sampaikan semoga bisa bermanfaat bagi yang membutuhkan

Cara Mengukur kesegaran jasmani/kondisi fisik pemain bola voli (TKJI)

Sobat semua kemarin sudah saya posting masalah Perbedaan bola voli indor dan voli pantai. untuk sekarang saya ingin berbagi gimana sih cara kita mengukur tingkat kesegaran jasmani kita khususnya dalam permainan bola voli. kalau masalah maen pasti sudah pernah kan. tapi tidak banyak kita tahu bagaimana mengukur kondisi fisik kita apakah sudah baik atau masih kurang. kalu kurang tentunya kita harus berlatih kesegaran jasmani yang lebih giat untuk meningkatkan ketahanan fisik maupun stamina dalam bermain. ok gk usah panjang lebar deh... berikut cara mengukur kondisi fisik pemain bola voli.

1.Tes Kondisi Fisik

1.Tes Lari Cepat (sprint 60 meter)

Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes lari cepat (sprint) 60 meter adalah sebagai berikut :

Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.

Alat/fasilitas :

1. Lintasan lurus, rata dan tidak licin serta jarak antara garis begin dan finish 60 meter.
2. Peluit
3. Stopwatch
4. Bendera Start

Pelaksanaan :

1. Tastee berdiri dibelakang garis begin dengan sikap berdiri, pada waktu diberi aba-aba ya, tastee lari ke depan secepat mungkin untuk menempuh jarak 60 meter. Pada saat tastee menyentuh/melewati garis finish, stopwatch dihentikan.
2. Kesempatan lari diulang apabila :

• Pelari mencuri begin dan berlari di luar lintasan.
• Pelari terganggu oleh pelari lainya.

Skor : Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter.

2.Tes Angkat Tubuh (Pull-up) 60 detik

Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes angkat tubuh (pull-up) selama 60 detik adalah sebagai berikut :

Tujuan :Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu alat/fasilitas :

1. Palang sejajar
2. Stopwatch

Pelaksanaan :

1. Tastee tergantung pada palang tunggal, badan dan tungkai lurus, kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
2. Tastee mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap semula, melakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 60 detik.
3. Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:

• Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun
• Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal
• Pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus

d.Pencatatan Hasil

1. Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
2. Yang dicatat adaiah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
3. Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkatan tubuh ini, walaupun teiah berusaha, diberi nilai nol (0).

3.Tes Sit-up selama 60 detik

Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes sit-up selama 60 detik adalah sebagai berikut :

Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Alat / fasilitas :

1. Lantai/lapangan rumput.
2. Stopwatch

Pelaksanaan :

1. Tastee berbaring terlentang di atas lantai/ rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90. Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang, dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua tangan menyentuh lantai.
2. Salah seorang teman tastee membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tastee tidak terangkat.
3. Pada aba-aba ya tastee bergerak mengambil sikap duduk, kemudian kembali kesikap semula. Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 60 detik.
4. Gerakan itu gagal bilamana :

• Kedua tangan lepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin.
• Kedua tungkai ditekuk lebih dari 900
• Kedua siku tidak menyentuh dada.

Skor : Jumlah sit-up yang dilakukan dengan benar selama 60 detik setiap gerakan sit-up yang tidak benar diberi angka nol.

4.Tes Loncat Tegak (vertical jumping)

Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes loncat tegak (vertical jumping) adalah sebagai berikut.

Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak (power) otot tungkai.

Alat / fasilitas :

1. Tastee berdiri tegak didekat dinding, bertumpu pada kedua kaki dengan salah satu lengan yang berada didekat dinding diluruskan ke atas, ditempelkan pada papan skala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
2. Kemudian tastee mengambil sikap awalan dengan membengkokan kedua lutut dan kemudian loncat setinggi mungkin dan sambil menepuk papan skala dengan tangan terdekat sehingga meninggalkan bekas pada papan skala selanjutnya mendarat dengan kedua kaki.
3. Skor : Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga loncatan tersebut, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi tinggi raihan pada loncatan.

5.Tes Lari Jarak 1200 Meter

Adapun prosedur pelaksanaan pengukuran tes lari jauh 1200 meter adalah sebagai berikut :

Tujuan : tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan kardiodespiratori.

Alat/fasilitas :

1. Lapangan yang rata atau lintasan dengan jarak 1200 meter
2. Stopwatch
3. Bendera begin
4. Peluit

Pelaksanaan :

1. Tastee berdiri di belakang garis begin. Pada aba-aba siap tastee mengambil sikap berdiri untuk siap lari.
2. Pada aba-aba ya , tastee lari menuju garis finish dengan menempuh jarak 1200 meter.
3. Bila ada tastee yang mencuri start, maka tastee akan diulang.
4. Skor : Hasil yang dicatat sebagai skor kemampuan lari 1200 meter adalah waktu tempuh jarak 1200 meter.
5. Kriteria penilaian yang akan digunakan mengacu pada norma-norma yang telah dipakai dari setiap skor butir-butir dengan kategori (1) baik sekali, (2) baik, (3) sedang, (4) kurang, dan (5) kurang sekali.
6. Kategori nilai setiap komponen kondisi fisik adalah sebagai berikut:

Kategori	Konversi Nilai
Baik Sekali (BS) Baik (B) Sedang (S) Kurang (K) Kurang Sekali (KS)	5 4 3 2 1

        

Jumlah Nilai	Klasifikasi
22 – 25 18 – 21 14 – 17 10 – 13 5 – 9	Baik Sekali (BS) Baik (B) Sedang (S) Kurang (K) Kurang Sekali (KS)

Untuk menentukan nilai secara keseluruhan kondisi fisik dilakukan dengan cara:

1. Menjumlahkan nilai konversi skor dari setiap komponen kondisi fisik atlet tersebut.
2. Hasil jumlah tersebut di atas dibagi dengan banyaknya komponen fisik dasar dari cabang olahraga yang bersangkutan.
3. Hasil ini kemudian dinotasikan ke dalam tabel kategori status kondisi fisik atlet seperti tersebut di dalam tabel berikut :

Nilai	Lari 60m (detik)	Pull Up 60 detik (kali)	Sit Up 60 detik (kali)	Vertical jump (cm)	Lari 1200m (menit)	Nilai
5 4 3 2 1	s/d – 7.2” 7.3” – 8.3” 8.4” – 9.6” 9.7” – 11.0” 10.1” - dst	19 ke atas 14 – 18 9 – 13 5 – 8 0 – 4	41 ke atas 30 – 40 21 – 29 10 – 20 0 – 9	73 ke atas 60 – 72 50 – 59 39 – 49 38 - dst	s/d – 3’14” 3’15” – 4’.25” 4’26” – 5’12” 5’13” – 6’33” 6’34” - dst	5 4 3 2 1

Demikian yang bisa volimaniak sampaikan mengenai cara mengukur tingkat kesegaran jasmani, semoga bisa bermanfaat bagi anda yang membutuhkannya, terimakasih.

Sistematika Progam pembinaan Bola Voli

Gimana kabar semua para pembaca...semoga dalam keadaan baik-baik saja. mohon maaf sudah beberapa hari tidak update lagi. karena kondisi badan yang masih drop. kali ini saya akan mencoba berbagi masalah sistematika pembinaan dalam permainan bola voli. hal ini menyambung dari artikel kemarin latihan fisik pemain bola voli. disitu sudah diperjelas masalah latihan yang harus ditempuh untuk pemain bola voli. tapi untuk lebih detailnya nanti akan saya urai lagi lebih detail. ok langsung saja kali ini kita beralih dulu ke sistematikan progam pembinaan bola voli. sistematika ini saya peroleh dari salah satu group/klub bola voli alko...untuk lebih jelasnya berikut keterangannya.

Sistematika program pembinaan bola voli yang diselenggarakan oleh Perkumpulan/Klub Bola Voli Alko, meliputi :
1. Program Pembinaan
a. Program Pembinaan Jangka Pendek.
Waktu yang dibutuhkan 1 tahun (tahun pertama), penekanan pembinaan lebih diarahkan kepada :
 Peraihan prestasi pada event-event di tingkat daerah baik resmi maupun
insidentil.
Dalam event resminya, yaitu meraih juara pada Kompetisi IVOBA untuk

klasifikasi
yunior dan senior baik putera maupun puteri. Untuk insidentilnya, meraih
juara pada
kejuaraan-kejuaraan yang diadakan di setiap daerah yang Kota bandung atau Jawa Barat.
 Pembentukan atlet putera dan peteri untuk menjadi pemain yang dapat
memperkuat
tim daerah Kota Bandung.
b. Program Pembinaan Jangka Menengah
Waktu yang dibutuhkan antara 2  3 tahun (tahun kedua dan ketiga), penekanan
pembinaannya lebih Diarahkan kepada :
 Peraihan prestasi yang optimal pada event-event di tingkat Jawa Barat dan nasional, baik putera maupun puteri (Kejurda, Kejurnas dan Livoli).
 Pembentukan atlet putera dan puteri untuk menjadi pemain yang dapat memperkuat tim Jawa Barat (tim PON Jabar).
c. Program Pembinaan Jangka Panjang
Waktu yang dibutuhkan antara 4  5 tahun (tahun keempat dan kelima), penekanan pembinaannya lebih Diarahkan kepada :
 Peraihan prestasi yang optimal pada event-event di tingkat nasional, baik untuk kejuaraan resmi maupun kejuaraan insidentil. Dikondisikan untuk tim putera maupunj tim puteri. Dalam kejuaraan resminya, yaitu masuk Final Four Pro-Liga dan Final Four Livoli. Untuk kejuaraan insidentilnya, yaitu meraih juara pada kejuaraan- kejuaraan setingkat nasional yang diselenggarakan di setiap daerah provinsi se-Indonesia.
Pembentukan atlet putera dan puteri untuk menjadi pemain yang dapat memperkuat tim Nasional (tim Sea Games atau Asian Games)
 Mendapatkan pekerjaan yang layak bagi atlet putera dan puteri.
2. Isi Program Pembinaan
Gambaran dari isi program pembinaan didasarkan atas rencana program yang telah digariskan sebelumnya yaitu :
a. Isi Program Pembinaan Jangka Pendek, terdiri atas :
 Pembinaan terhadap penyesuaian kondisi
anatomis atlet
 Penguasaan teknik dasar permainan bola
voli
 Penguasaan keterampilan bermain bola
voli
 Menumbuhkan minat dan motivasi
berlatih
 Penerapan disiplin dan komitmen secara
bersama
b. Isi Program Pembinaan Jangka Menengah, terdiri atas :
 Pengembangan minat dan motivasi berlatih
Peningkatan kebutuhan untuk berprestasi
 Penguasaan berbagai formasi permainan tim
 Memperbanya frekwensi keikutsertaan dalam pertandingan di berbagai kejuaraan dari mulai tingkat daerah sampai dengan nasional.
c. Isi Program Pembinaan Jangka Panjang, terdiri atas :
 Keikutsertaan mengikuti kejuaraan-kejuaraan pada level nasional atau internasional
 Pembinaan mental juara pada setiap individu atlet dan tim
 Mengkondisikan atlet untuk menjadi pemain nasional.
3. Implementasi Program Pembinaan
Implementasi program pembinaan lebih difokuskan pada atlet muda yang memiliki potensi antropometrik (bentuk tubuh) dan kapasitas motorik (fisik dan teknik) yang relative cukup potensial bagi seorang pemain Bola voli.

JAMINAN MUTU PROGRAM PEMBINAAN
Merujuk kepada misi program pembinaan bola voli yang telah dikemukakan di atas, dibutuhkan atlet yang memiliki kompetensi dan bisa diandalkan dalam masyarakat sebagai pemain bola voli yang terampil, berilmu dan berwatak baik. Perlu dikembangkan melalui suatu bentuk parameter (ukuran) keberhasilan prestasi pemain bola voli ke dalam beberapa metode penilaian yang terdiri dari :
 Penilaian untuk mengukur kemampuan
penguasaan keterampilan bola voli pada saat
latihan.
 Penilaian untuk mengukur kualitas kinerja setiap pemain dan tim bola voli pada saat latihan dan pertandingan.
 Penilaian untuk mengukur motif berprestasi pemain
bola voli.
Keberhasilan dari program pembinaan ditentukan oleh beberapa variable yang dapat dijadikan sebagai pendukung terhadap ukuran keberhasilan program pembinaan, antara lain :
1. Persyaratan Keberhasilan Program Pembinaan
Ada beberapa persyaratan yang dapat dijadikan sebagai pendukung utama untuk
menuju Keberhasilan program pembinaan bola voli, diantaranya :
| Memiliki atlet usia muda dengan antropometrik (bentuk tubuh) yang baik, contoh : usia SMP dan SMA memiliki tinggi badan antara 175  190 cm untuk putera dan antara 165  180 cm untuk puteri.
|. Atlet yang akan dibina memiliki Motor Ability (kemampuan motorik/gerak) dan Motor Educability(kemampuan mempelajari motorik/gerak) sedang atau tinggi.
| Atlet sudah memiliki keterampilan dasar bermain bola voli secara minimal atau atlet yang sudah terampil dan berpengalaman dalam bermain bola voli.
| Atlet binaan memiliki sifat, sikap, perilaku dan watak yang baik serta minimal
memiliki beragam kecerdasan yang cukup.
| Mendapat dukungan dari orang tua dan lembaga pembinaan atlet.
| Atlet memiliki minat dan motivasi yang tinggi
untuk dibina menjadi pemain bola voli yang
berprestasi optimal
| Fasilitas untuk latihan dan pertandingan
yang dapat memenuhi kebutuhan.
| Memiliki pelatih yang memiliki kualifikasi
tinggi (nasional dan internasional)
| Program pembinaan yang tersusun secara
sistematik dan berjenjang.
| Penghargaan (insentif atau bonus) kepada atlet, pelatih, tenaga administrasi dan petugas lapangan lainnya yang disesuaikan dengan tugas pokonya dan dapat mencukupi untuk kehidupannya.
2. Perkembangan Prestasi Atlet
Untuk mengetahui perkembangan prestasi atlet, dilakukan evaluasi secara keseluruhan setiap 3 bulan sekali. Baik itu prestasi teknis maupun prestasi non-teknisnya. Atlet yang lambat dalam peningkatan prestasinya dikelompokan ke dalam suatu kelompok pembinaan khusus. Sedangkan atlet yang perkembangan prestasinya meningkat dimasukan ke dalam kelompok pengembangan khusus. Selain atlet, pelatihpun di evaluasi tentang kemampuan implementasi terhadap penguasaan metodologi latihan dalam hubungannya dengan pencapaian prestasi atlet yang dibinanya.
3. Kehadiran Latihan dari Atlet dan Pelatih
Setiap pertemuan dalam proses kegiatan latihan, kehadiran atlet dan pelatih selalu dicatat ke dalam buku catatan kehadiran serta buku kegiatan harian. Tujuannya untuk memberikan dampat terhadap kualitas control dan pengendalian dalam proses kegiatan pelatihan. Frekwensi dan intensitas kehadiran dari seorang atlet dan pelatih merupakan jaminan utama tumbuhnya motivasi berprestasi dari atlet maupun pelatih. Kehadiran atlet dan pelatih dilapangan, dalam pertandingan atau dalam berbagai event pertemuan penting lainnya merupakan parameter adanya suatu pembinaan yang kondusif dan terprogram.
4. Alternatif Peningkatan Prestasi Atlet
Untuk meningkatkan prestasi yang hendak dicapai oleh pemain bola voli Alko, selain latihan rutin dalam kesehariannya, juga perlu dilatih melalui keikutsertaan dalam berbagai event pertandinganyang intensif. Tujuannya, agar para pemain muda menjadi matang dan siap untuk menampilkan keterampilan gerak yang telah dikuasainya dalam kondisi yang terkontrol dan terkendali. Ini akan membentuk pemain bola voli yang siap untuk menjadi seorang juara.
ATLET DAN LAYANAN PEMBINAAN
1. Sistem Seleksi Atlet
Sistem seleksi penerimaan atlet bola voli ALKO, baik dari klub atau lembaga lain juga yang datang secara individu dilakukan melalui Sistem Penilaian Kelayakan Pemain Bola Voli. Unsur-unsur penting yang di evaluasi meliputi:
 Perijinan dan kesiapan,
 Motivasi,
 Kesehatan:
Antropometrik (bentuk tubuh)
 Kapasitas Motorik (fisik dan teknik)
2. Sistem Penerimaan Atlet
Atlet bola voli yang diterima untuk bergabung dengan Perkumpulan/Klub Bola Voli ALKO diharuskan mengisi surat perjanjian kesiapan. Atau kontrak pembinaan sesuai dengan kesepakatan bersama, dan didasarkan atas ketentuan yang diberlakukan dalam Anggaran Dasar dan Anggaran Rumah Tangga (AD&ART) Perkumpulan/Klub Bola Voli ALKO.
3. Pelayanan Terhadap Atlet
a. Bantuan untuk biaya hidup (insentif)

Untuk memberi motivasi terhadap pelaksanaan latihan dan keinginan yang tinggi untuk meraih prestasi optimal, atlet bola voli ALKO perlu diberikan insentif (uang saku) yang memadai untuk membiayai sebagian kebutuhan hidup sehari-harinya. Ini dilakuka, dengan tujuan agar dalam setiap latihan atau dalam pertandingan, atlet tidak lagi membagi konsentrasi kepada masalah kebutuhan hidup sehari-hari. Mereka akan lebih memfokuskan diri dan berkonsentrasi kepada instruksi-instruksi yang diberikan selama latihan dan pertandingan
b. Bantuan untuk biaya pendidikan
Atlet yang memiliki keterampilan yang tinggi ternyata memiliki tingkat kecerdasan yang tinggi pula. Melalui implementasi kecerdasan, fungsi kognisi yang ada pada atlet untuk melakukan kegiatan latihan dan bertanding akan dapat dimanfaatkan. Oleh karenanya, kemampuan kognisi seorang atlet akan meningkat apabila kecerdasannya dapat dikembangkan melalui proses pendidikan. Maka dari itu, atlet bola voli ALKO diharapkan semuanya memiliki pendidikan yang sesuai dengan jenjangnya. Untuk memenuhi hal tersebut, kebutuhan biaya pendidikannya dibantu oleh Perkumpulan/Klub Bola Voli ALKO.
c. Bantuan untuk biaya kesehatan
Selama melakukan latihan hariannya, atlet ditempa baik kondisi fisik dan mentalnya melalui berbagai aktifitas kegiatan latihan. Untuk membuat kondisi fisik dan mentalnya dapat siap dan melanjutkan latihan secara berulang-ulang, merupakan hal yang mutlak adalah menjaga kondisi kesehatan atlet dan memelihara dengan berbagai metode agar performa atlet tetap prima pada saat berkinerja.
d. Konseling pribadi dan sosial
Kehidupan pribadi dan sosial dari atlet bola voli pada umumnya memiliki problema yang berlainan satu sama lainnya, namun pada umumnya problema pribadi dan sosial yang sering dihadapi diantaranya adalah :
 Kesulitan berkenaan dengan masalah biaya hidup (economic background)
 Kesulitan berkenaan dengan masalah pemondokan bagi atlet dari luar kota
 Kesulitan masalah-masalah keluarga
 Kesulitan karena frustrasi dan konflik pribadi
Program bantuan konseling bagi pengembangan pribadi dan sosial dari atlet bola voli ALKO dilaksanakan dalam bentik pemenuhan kebutuhan secara selektif dan komprehensif.
4. Keterlibatan Atlet dalam berbagai Kejuaraan (daerah dan nasional)
Setiap atlet bola voli Alko dianjurkan untuk sering mengikuti kejuaraan-kejuaraan, baik yang dilaksanakan di tingkat daerah, nasional maupun internasional. Hal ini dilakukan, agar kematangan bertanding para atlet tumbuh dan berkembang dengan pesat.
5. Kegiatan di Luar Latihan
Kegiatan di luar latiha rutin sehari-hari dilaksanakan dalam bentuk rekreasi. Bentuk dari rekreasi bisa saja menonton pertunjukan hiburan, wisata ke pantai atau pegunungan dan lain sebagainya. Ini ditujukan untuk memulihkan kondisi fisik dan mental atlet agar siap kembali untuk melakukan latihan rutin sehari-hari atapun pada saat menjelang pertandingan.